BlogMas: 11. Dezember: Nacken dehnen und entspannen

Blogmas geht in die zweite Woche. Mein Arbeitspensum vor dem Laptop ist deutlich erhöht.
Am Schreibtisch sitzend ertappe ich mich oft, wie ich den Kopf nach vorn schiebe während der Bildschirmarbeit. Kein Wunder, dass sich mein Nacken verspannt anfühlt. Ich brauche dringend Entspannung und Dehnung für meinen Nacken und meine Schultern.

Fühlst auch Du Dich verspannt im Nacken- und Schulterbereich?
Dann habe ich hier fünf wunderbare Dehnungs-Übungen für Dich, welche Deine Muskulatur von Nacken und Schultern wieder geschmeidig machen können.

Viel Freude beim Entspannen!

Nacken dehnen und entspannen

Meine 5 liebsten Dehnübungen für Nacken und Schultern

Diese fünf Übungen sind meine SOS-Maßnahme, wenn sich mein Nacken verspannt anfühlt.
Auf sanfte Art kannst Du mit diesen Übungen wieder mehr Beweglichkeit und Geschmeidigkeit in die gesamte Muskulatur Deiner Nacken- und Schulterpartie bringen.

Entspanne Dich während des Übens. Lass Deinen Atem frei fliessen.

Ich erkläre Dir jede Übung Schritt für Schritt. Bitte lies Du Dir meine Anleitung einmal komplett durch bevor Du startest.

Eine Erwärmung ist für mein kleines Dehn-Programm nicht notwendig. Du kannst die Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. So kannst Du die Übungen jederzeit, an jedem Ort machen: zu Hause, im Büro, im Zug, im Flugzeug…

Dehnung 1: Den Kopf wenden

Dehnung für die seitliche Halsmuskulatur

Ausgangsposition
Bequemer Schneidersitz. Aufrecht sitzen. Deine Arme locker auf den Knien abgelegt.

Durchführung
EINATMEN: Wende Deinen Kopf zur rechten Seite. Gleichzeitig Deinen linken Arm zur Seite auf Schulterhöhe anheben.

AUSATMEN: Kopf halten und Deinen linken Arm Richtung Boden führen bis Du deutlich ein Ziehen in der seitlichen Halsmuskulatur spürst.

2-3 Atemzüge halten

Wiederhole die Dehnung zur linken Seite.

Dehnung 2: Den Nacken verlängern

Dehnung für die hintere Hals- und die Nackenmuskualtur

Ausgangsposition
Bequemer Schneidersitz. Aufrecht sitzen. Deine Arme locker auf den Knien abgelegt.

Durchführung
Hebe beide Arme und führe Deine Hände an Deinen Hinterkopf.

EINATMEN: Hals verlängern und Deinen Kopf leicht nach hinten in Deine Hände drücken.

AUSATMEN: Sanft Deinen Kopf nach vorn neigen. Das Kinn Richtung Brustkorb bringen.

2-3 entspannte Atemzüge lang halten

Dehnung 3: Sanftes Drehen

Mobilisation für die Wirbelsäule; Dehnung für Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition
Schneidersitz. Aufrecht sitzen. Deine Arme locker auf den Knien abgelegt.

Durchführung
EINATMEN: Richte Deinen Oberkörper zur vollen Länge auf.

AUSATMEN: Drehe Deinen Oberkörper sanft zur rechten Seite. Den rechten Arm führst Du dabei hinter Dich. Deine linke Hand legst Du auf Deinem rechten Knie ab.

2-3 tiefe Atemzüge halten

Wiederhole die Übung zur anderen Seite.

Dehnung 4: Die Schulterblätter auseinander ziehen

Dehnung für die Muskulatur zwischen Deinen Schulterblättern

Ausgangsposition
Schneidersitz. Aufrecht sitzen. Deine Arme locker auf den Knien abgelegt.

Durchführung
EINATMEN: Hebe Deine Arme vor Deinem Oberkörper auf Brusthöhe und lege die Handflächen über Kreuz aneinander.

AUSATMEN: Schiebe Deinen Brustkorb nach hinten so dass die Brustwirbelsäule sich rundet. Gleichzeitig gleiten Deine Schulterblätter nach vorn, so als ob sie Dich von hinten umarmen wollten.

2-3 bewusste Atemzüge halten

Dehnung 5: Den Brustkorb öffnen

Dehnt vor allem die Brustmuskulatur; öffnet den Brustkorb; befreit die Atmung

Ausgangsposition
Schneidersitz. Aufrecht sitzen. Deine Arme locker auf den Knien abgelegt.

Durchführung
EINATMEN: Führe Deine Arme hinter Deinen Oberkörper und führe Deine Hände zusammen.

AUSATMEN: Schiebe Deinen Brustkorb nach vorn oben und hebe gleichzeitig Deine Arme ein Stück nach oben an. Deine Schulterblätter sind nun eng zueinander gezogen.

2-3 konzentrierte Atemzüge halten

 

Ahhh, das hat gut getan, nicht wahr?
Ich fühle mich auf jeden Fall entspannter jetzt und kann mich wieder ganz geschmeidig an meinen Schreibtisch begeben. Ich hoffe, Du auch!

Wenn es mal etwas aufregender sein darf, empfehle ich Dir mein Kissen-Workout.

Deine Katja

 

Ich danke Marco fürs Fotos machen.

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